舞蹈基本功压腿训练如何不受伤？

2020-10-27

来源：中影人教育

　　压腿是热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。压腿是武术的基本功。压腿能保护骨骼肌肉，有效预防伤病。每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯。良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。

　　不过，对于不常锻炼拉伸韧带的朋友来说，筋骨比较硬，猛地拉伸，会造成损伤或韧带拉伤，所以对于初学者，压腿的时候不宜过高，适宜最好，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。

舞蹈基本功压腿训练如何不受伤？

　　压腿不能只求高度不求质量

　　很多人觉得压腿就是尽可能的把腿太高进行压腿运动，但这是对压腿的一种误解。如果因为可以追求高度而导致身体完全变形，压完之后还需要用手搬下来，这样是对身体的一种损伤，毕竟腿的柔韧度不是一日两日就可以练习出来的，所以压腿的时候不要过于刻意的追求高度，导致身姿不正，甚至韧带拉伤，只要选择合适的高度，注意正确姿势就可以。

　　侧压腿与后压腿如何做?

　　1、侧压腿

　　身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。

　　两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

　　做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

　　2、后压腿

　　背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。

　　右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

　　该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

舞蹈基本功压腿训练如何不受伤？