高考舞蹈集训拉韧带的正确方法

2017-06-22

来源：中影人教育

高考舞蹈集训的同学跳舞前必不可少的预备工作就是拉韧带，这是每位舞者必须经历的过程，一开始可能遇到一些困难，不过也不用畏惧，拉韧带最重要的就是毅力，你只要坚持到底就不会有任何困难。今天中影人艺考整理了舞蹈生正确拉韧带的一些方法。希望对舞蹈高考集训的同学有帮助。

舞蹈生在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢，若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。

一、热身

先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟，为什么要慢跑，这是因为慢跑后拉韧带韧带更容易松。

二、拉韧带

舞蹈高考集训的同学须知拉韧带是分步骤进行的。先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。其次，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿，四个八拍。换脚，同样。最后是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。

竖叉：能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。

横叉：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

压胯：膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

脚背：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

三、锻炼韧带最理想的时间是晚间睡前

首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

四、拉韧带的方式

1.坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2.卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3.站姿：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4.仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5.坐姿：有两种拉法。盘腿前俯，两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚，上体前俯。

高考舞蹈集训的同学在韧带训练中，一定要注意三点：一是要持之以恒，循序渐进，忌强制硬压，千万不能过急,如果韧带拉伤了,一定要休息恢复后再做；二是压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；三是柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变。

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