初学者怎么练舞蹈基本功？
2022-09-07
来源：中影人教育
舞蹈基本功一般需要从软开度训练开始，这是因为舞蹈不但是一项“高难技术”，更重要的 是基本技能的训练。那么，初学者怎么练舞蹈基本功?
一、拉韧带
拉韧带的方法介绍
如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。
坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。
耗腿： 可以在把杆上耗腿，压腿下去，待住不动，保持时间长一点，知道筋完全抻长。把下的话可以下叉，或者空叉，长时间保持。还可以在墙上，腿抬到墙上双手抱腿，然后保持。
二、胯问题
开胯方法
方法一
1、坐
两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。丹田呼吸三次。
2、抬膝
全身放松，丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。
3、按膝
全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。随着胯开程度，下按两膝贴地静止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。
方法二
两脚开立略大于肩，两脚尖指向身体外侧，身体正直，两手叉腰。
慢慢的下蹲，至大腿于地面平行时，再慢慢的起立。切记蹲起一定要慢。
温馨提示：刚开始会有些前俯后仰，初练时可以手扶桌椅墙壁练习，慢慢的过渡到不用手扶的练习
松胯练习
双胯必须松开，裆部撑圆。
松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。
松胯的感觉
人的自重已扎在膝下小腿及脚跟部;
在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏;
人上身的自重往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放;
当你收缩会阴部时，胯部有一种吸的感觉。
大家通过静练和慢练，细细体悟会找到感觉。
松胯的标准
双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝;
上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重;
双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。
三、腿拉伤
腿拉伤了怎么恢复?
恢复训练：
把腿搭到高处或把杆上，刚刚好感觉不到疼的高度就好，就这样待着，这也是对你筋腱的恢复训练，而且能在没有痛苦中拉伸筋腱，对软度有帮助，平时做做力道轻的按摩，再配合热敷，促进血液循环，帮助恢复。多吃点蛋白质多的东西，增加肌肉强度。
04
开肩问题
怎么能开肩?
肩最好自己或者是专业老师开，因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力!
你可以在把杆或者向上开肩：
双脚与肩同宽自然站立，上身立直，双手上举过头顶，慢慢趴下去，双手搭到把杆上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下压，要往你的斜下方用力。注意要塌腰撅屁股，这样才能充分拉伸。
然后也可以进把干里面，胸腰部分靠在把干上，向后弯腰，然后甩腰，一下一下，逐渐加力。练的过程中会发出嘣嘣的声音，不要怕，那是把胸腰和脚背的关节拉开了。
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