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舞蹈练习一字马的疼痛到几级?

2022-10-05
来源:中影人教育

  现在喜欢跳舞的人越来越多,很多小伙伴都是从小练习的,经常训练的舞蹈艺考生应该知道舞蹈考级吧,这是非常疼痛的动作,那么,一字马的疼痛到几级?

  根据个人情况 很不好说 而且还有方法的问题 温柔一点的方法自然就慢 暴力一点的方法肯定看 我当兵的时候 都是先跑五公里 之后 老兵强行压 只用了四天就搞定 不过听说有人因此留下后遗症的 温柔一点的方法可能就要一两个月了 其实很多时候关键是看自己有没有决心 在已经很疼了 还敢不敢再往下用一点力

  想要练出漂亮的一字马需要经历哪些训练步骤

  第一个步骤:侧蜻蜓训练

  这个动作的锻炼优势是可以疏通肝、胆和肾经,改善脊椎出现侧弯的情况,缓解腰背部的僵硬和疼痛感。

  训练者保持坐姿,弯曲左膝让左脚抵在右腿大腿的根部,右腿伸直并且尽量在身体一侧打开,上肢向右腿一侧俯身,让额头抵在右腿的膝盖处,双臂屈肘放在右腿的两侧支撑身体稳定,训练者过程中感受背部肌肉的拉伸张力,保持姿势5分钟,然后放松换方向进行。

  第二步骤:睡天鹅

  睡天鹅这个动作的由来因为体态优美,就如一只高贵的白天鹅而得名,这个动作对于身体的额柔韧性和灵活度要求极高,可以辅助训练者紧致腹部肌肉线条,消除腹部多余的脂肪,并且增强体内的消化功能,顺畅排出毒素,舒缓腰部和脊椎的酸痛感,缓解颈椎和头部的僵硬程度。

  训练者弯曲右腿让大腿和小腿之间的夹角为90度,将左腿膝盖和左脚背着地伸直左腿,深吸气保持上肢的挺直,然后稍微向后弯腰,让胸腔彻底打开,让脊椎得到最大化的延伸,保持姿势进行3-5次的呼吸,然后放松还原换腿进行训练。

  第三步骤:半神猴

  训练优势是让腹股沟最大限度的收缩,并且刺激腹部的内脏,同时帮助训练者伸展大腿后侧的肌肉。

  训练者保证前腿伸直,前脚勾起脚背,臀部位于后腿膝盖的正上方,保持髋部正位,吸气延展脊椎向上,呼气的时候,让髋部为折点向前,双臂伸直支撑在前腿的两侧,俯身让胸部几乎贴近前腿的膝盖,保持动作5分钟,然后放松换腿进行训练。

  第四步骤:青蛙式

  可以很好的伸展髋部,增大髋部的活动范围,并且延伸背部肌群,让脊椎处于强化拉伸状态。

  训练者保持跪姿,大腿和小腿之间的角度为90度,双臂伸直在肩部的正下方,运动时调整呼吸,展髋双膝向身体两侧展开,最大化像青蛙的双腿,腿型像O型腿,双臂屈肘让前臂紧贴在地面上,头部下降枕在双臂之上,保持动作5分钟,然后放松进行下一组训练。

  第五步骤:高飞龙

  这个动作主要拉伸大腿,让背部肌群得到最大限度的拉伸,感受臀部紧张感,重点是控制核心的稳定。

  训练者保持直臂支撑姿势,双腿伸直用前脚掌着地和手臂一起支撑身体,运动时收紧核心,左腿向前迈步让大腿和小腿之间的夹角为90度,后腿保持原来伸直的姿势,上肢姿势不变头部抬起,全程感受腿部、背部、臀部、脊椎有很强的拉伸张力。

  第六步骤:一字马(终极训练)

  这个动作主要考验我们髋关节的灵活度,经过以上动作的过度,在做一字马就会轻松很多,不仅能够拉伸大腿,同时让脊椎的灵活度增强,并且在训练过程中,背部肌群会被很好的放松,颈椎和头部的压力也会得到缓解。

  训练者在高飞龙的基础上,伸直左腿让脚尖朝上,后脚脚背触地,上肢挺直,训练者可以做后弯运动,最大化的提高了脊椎的活动范围。


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